リモートになってから運動したら3ヶ月で92kgから14kg痩せて78kgになった

新型コロナウィルスの影響で4月頭から会社がリモート体制になりました。

そこで浮いた通勤時間を使って毎日走っていたら3ヶ月で14kg痩せました。

リバウンドが怖い減り方ですが、減った事実は事実なのでその方法などを紹介します。

自分について

[memo title="MEMO"] ・運動はできる方だが習慣が無い ・脂っこいものは食べないが柿の種は大好き ・大学生のときに減量したがボディビルダー目指してリバウンド [/memo]

私は社会人5年目で、通勤は片道約60分かけています。

そこまで忙しくは無いですが通勤の疲労が大きく、中々習慣で運動はできません。

体型はデブですがそれなりに運動はできる方で、83kgでフルマラソン3時間59分だったり、学生時代は泳げないのにスキューバダイビングのダイブマスターを取ったことがあったり、

社会人になってからは日本百名山完登を目指してやっています。

昔に何度か減量したことがあり、食事にはそれなりに気を遣っていて脂っこいものや白米などは進んで食べませんが、ご飯以外では逆にゼロカロリーのコーラや柿の種100%が大好きで

一時期は数ヶ月で57kg分の柿の種を食べたこともありました。

大学生の時に減量して維持していたのですが、何を思ったのかボディビルダーに憧れたことがありそれを目指して白米を中心とした炭水化物を高カロリーで摂取し、

ジムに週5で通った結果、筋肉がつきました。

そして同時に脂肪もつきました。

やがてジム代がきつくなりジムをやめ、食事だけが変わらなくなった結果、太りました。。。

痩せた方法について

消費カロリー　> 摂取カロリーを厳守する

色々なブログでも取り上げられている基本的なルールです。

消費カロリー > 摂取カロリーは痩せるためには絶対に必要な最低限のルールです。

最近は「好きなものを好きなだけ食べられる」などありますが、そんなことはないと思っています。

摂取カロリーが消費カロリーより多いほど脂肪として蓄積され、やがて体重計から目を背けるようになります。

消費カロリーは基礎代謝とその他運動による消費カロリーがあります。

基礎代謝は生きていくために消費されるカロリーで体重(筋肉量)に比例しており約92kg(体脂肪率26%)の男性で約2000kcalになります。

同じ体重でも筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなります。

これは筋肉が増えた分だけ、それを維持するためにカロリーを消費するためです。

一方で、その他運動による消費カロリーには走ることなどの積極的な運動の他に、椅子に座る、洗濯物を干すなどによって消費されるカロリーです。

なので寝たきりでも消費されるのが基礎代謝、少しでも動けば消費されるのがその他運動による消費カロリーになります。

当たり前ですが、基礎代謝を急激に変えることは難しいので、消費カロリーを増やすためにはいかに運動で消費するかが大切になります。

これによって消費カロリー > 摂取カロリーとなれば痩せますし、消費カロリー < 摂取カロリーとなれば太ります。

非常にシンプルな原則です。でも当たり前にできないからこそ、ダイエットは辛いのです。過酷なのです。

ダイエットは決して楽にできるものではありません。

その茨の道を歩む最低限のルールがこれであり甘ったれた自分の体にムチを入れるための絶対的ルールとなります。

リモートと通勤では25倍も歩数が違う

私は職業がエンジニアなのでリモートでも通勤でも1日中椅子に座ってパソコンとにらめっこしていることがほとんどです。

となると困るのは運動しなくなって、食事が変わらず太ることでした。

私はリモートに入ってから試しにスマホの万歩計を見たところ、

出社時は往復でも5000歩歩いているのに対して、リモート時は200歩程度しか歩いていないことがわかりました。

動いているのはお昼ごはんを食べるときとトイレ、洗濯物を干す・取り込む程度しかありません。

これでは確実に太ると思い非常に心配していました。

毎日1時間、12kmを走るようにした

そこで消費カロリーを上げるための手段として取り入れたのがジョギングでした。

家の近くには河川敷があり、橋を渡って帰ってくるコースにすると約12kmになります。

これを毎日走るようにしました。

1時間で12kmを92kgの男が走ると約1000kcal消費できます。

これを毎日続けると理論的には8日で1kg脂肪が落ちる計算になります。

ペースは最初は5分50秒/kmで今は5分15秒/kmで走っていますが人それぞれなので苦しくないペースで大丈夫です。

私は走ることはできますが好きでは無いので続けられるかが心配でした。

そこで続けるためのルールとして絶対に無理はしないということを設定しました。

例えば体調は毎日一定ではないので調子が良い日と悪い日があります。

昨日は走れたのに今日は走りにくい、疲れやすいと感じる時は無理に走ろうとせずペースを落としたり部分的に歩いたりしていました。

また前日の疲労が取れない場合は休足日を設けて安静にしていました。

消費カロリーを長期的に稼げば痩せるので、1日2日走れない日があっても大丈夫です。

走れない日は食事を控えめにするなどして調整しました。

食事は朝だけご飯、昼はサラダ、夜は焼き野菜にした

運動では消費カロリーを上げましたが、食事では摂取カロリーを減らすことを意識しました。

大事なので何度も述べますが、痩せる=消費カロリー > 摂取カロリー なので先にも書いたように「好きなものを好きなだけ食べられる」わけではありません。

好きなだけ食べてこの体になりました。食べたら太ります。

私の場合、3食でお米を食べていましたが朝だけにしました。また16穀米やもち麦を入れて食物繊維を積極的に摂取しています。

糖質はすぐに脂肪になりやすいので3食でご飯を抜いたほうが効果は高いのですが、それをやってしまうと普通の食事に戻した時にリバウンドする可能性が高くなります。

また極度の糖質制限は運動時にハンガーノックなどを引き起こしたり代謝を悪くさせるため、エネルギー源を絶たないためにも朝だけお米を食べるようにしています。

お昼ごはんですが、冷凍の唐揚げやたこ焼きを入れていたタッパの弁当からサラダのタッパ弁当にシフトしました。

具材は買い出しによって変わりますが、きのこ、ゆで卵、ブロッコリー、海藻、ササミ(2本)、千切りキャベツ(半袋)は必ず入っています。

ドレッシングはかけないほうが良いのですが味気ないのでポン酢をかけて食べています。

夜ご飯は、育てたナスを中心に焼き野菜メインのおかずだけになっています。

オリーブオイルを使っているのですが油は満腹感があるため特に空腹はありません。

ゼロカロリーのコーラと柿の種をやめた

私は100%柿の種が大好きで、よくネット通販で1kg入などを頼んではバクバク食べていたのですが塩分が強いこと、大袋ゆえカロリー管理が面倒なことから断ちました。

ですが、お菓子をゼロにするというのは無理な話でストレスから暴食に繋がりそうだったのでどうしても食べたい時は消費カロリーを超えないようにして食べています。

特に脂質が多い揚げ物や豆類よりもおせんべいなどの糖質が多めのお菓子を好んで食べています。

また、ゼロカロリーのコーラが大好きで安いことからトップバリュのゼロコーラ1.5Lをラッパ飲みしていましたがこちらも炭酸水へシフトしました。

特にゼロコーラを飲んだからと言って太ったという実感はないのですが人工甘味料が逆に太りやすくするという記事を読んだり、柿の種がどんどん食べたくなってしまったりしたためです。

もともと炭酸が好きなのでジュースから炭酸水へ変わったことによる抵抗感はありません。

炭酸水は1Lのものより500mlの方が炭酸が抜けにくいのでおすすめです。

体の変化

1週間で1kg減った

ジョギングと食事制限により、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差は少ないときで1500kcal、多いときで2000kcal程度になりました。

毎週金曜日の終業後は宅飲みをしていたので翌日の体重は+4kgくらいでした。

それでも1週間で1kgずつは減っていて最終的に3ヶ月でマイナス14kgを達成しました。

上がり下がりが激しかったので特に停滞期というのは無かった感じはしますが体重の推移を見ると6月頃は減り具合が弱いので停滞期だったのかもしれません。

臨月から普通になった

下の写真は2020年1月7日に撮影したものです。

このときから今夏には痩せようと思ってはいたので現状を残しておくために撮影しておきました。

比較的腹筋があるので普段はお腹に力を入れ凹ませるようにして過ごしていますが、撮影の時は逆にお腹を張った状態で撮影しました。

当時の体重は94kg(運動後92kg)、体脂肪率は26%でした。

デブを通り越して臨月ですね。

残念ながら4月になってもこの体重は減ることはありませんでした。

そこから走り始めて2020年7月、体重は14kg減り、体脂肪率は17%台になりました。

その写真がこちらです。同じようにお腹を張って撮影したので下腹部が出ています。

なぜお腹を張って撮影したのかというと、こういうダイエットの記事では痩せる前に猫背気味で撮影し、痩せた後の写真では背筋を伸ばすことで、

お腹の脂肪の減り具合を強調する撮影手法が多いからです。

痩せたことは素晴らしいのですが、体重などの数値の割にお腹が減っこみすぎていて、あまり参考にならないと思ったからです。

ちなみにお腹に力を入れるとこんな感じです。

痩せたことによる変化

痩せて変わったこと

顎に肉がないという実感

まず、痩せて変わったことは顎の肉付きでした。

私は顔全体はあまり太らないものの、顎の肉がつきやすく、顎を引くと二重顎になりやすいです。

痩せてからは顎を引いても二重顎になった感覚がなく、呼吸が楽になりました。

五感が向上したという実感

これは走ったことによる影響が大きいかもしれませんが、体感的に聴力や視力、嗅覚が上がりました。

嗅覚は痩せたことで気道が通じるようになったためかもしれません。

食品を買う時はまずカロリーから見るようになった

これは痩せた先人の方も言ってましたが、食品を買おうとしたときにまずカロリーがどれくらいかを確認するようになりました。

レコーディングまではしなくてもやはりそれを食べたらどれくらいカロリーを摂取するのか想定しておく習慣がつくみたいです。

痩せて変わらなかったこと

走るのは辛いということ

これは今でもそうなのですが、もともと走るのは大嫌いでした。

いくら14kg落ちたとはいえ、走るのは楽になりません。

もちろん脚は軽くなったのですが、しばらく走ると呼吸が苦しいです。

また、明日は走れるのかな？雨なのかな？そればかり気になってお天気アプリでずっと曇りや太陽マークが出ているのを見ると憂鬱になります。

走るのが楽しくなったという方はたくさんいらっしゃいますが、自分は無理やり走っています。

服のサイズ

痩せるとよくある服のサイズが小さくなったという話ですが、私の場合はもともと筋肉質で体が大きいためXLを着ているのですがサイズダウンというのはありませんでした。

ただ、やはり今まで履いていたズボンなどはウェストや腿周りにゆとりができたとは実感しています。

姿勢

私はもともと猫背気味で、それは出っ張っているお腹を隠すために猫背をしていたのが原因だと思っていて痩せたら自然に治るかなと思っていました。

ですが、長年この姿勢をしていたのもあり痩せたからと言って自然に治ることはありませんでした。

少しだけ背筋を伸ばしている時間が長くなったので徐々に戻していこうと思います。

汗のニオイ

走る前より汗はかくようになりましたし、その分、サラサラになった気もします。

でも、汗のニオイは何も変わりませんでした。臭いです

これは体質によるものがあるのかもしれませんし、まだ一般人より体重があるからなのかもしれません。

今後の課題

ダイエットは痩せることよりも痩せた体を維持する方が難しいと思います。

太りやすい体質なので食べればすぐに体重は増えますし、逆に中々減りません。

今は暑いので食欲も他の季節に比べると少なく、運動もしやすいです。

問題は秋以降になるかと思いますが、ここまでやってこれたのですから何としてもやりきりたいと思います。

また、写真を見てわかるかもしれませんが14kg痩せても皮下脂肪は全然落ちません。

最近はプールでも泳ぐようにしていますがこればかりは長期戦になりそうです。

ただ、痩せてから腰の痛みはなくなりましたし、体が軽くて損するというのはありません。

太っているよりも痩せている方が遥かにメリットが多いので、これからもいろんな誘惑があると思いますが乗り越えていこうと思います。

ここで紹介したのは私の方法なので体質も性格も違う読者の方に適応するとは思いませんが少しでも参考になれば幸いです。